- Desayuno (30%)

- Media mañana (10%)

- Almuerzo (20%)

- Tarde (10%)

- Cena (30%)

Y es esto último lo que choca, el porcentaje de la cena, siempre había escuchado que la cena debía ser ligera y aquí le dan el mismo aporte que al desayuno. ¿Cómo lo veis?.

También he visto una serie cursos de nutrición deportiva gratuitos tanto presenciales como online (ver cursos) que creo que pueden estar bien para iniciarse en el mundo.

buenas razones por las que la grasa es esencial para el cuerpo humano

Las grasas, ya sea que las prefiera de origen animal o vegetal, son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo humano:

1. son un componente esencial de las membranas celulares
2. son esenciales en la síntesis hormonal
3. son esenciales para las características de las células cerebrales (neuronas),
4. son el sustrato energético # 1 para el músculo cardíaco (corazón)
5. son una fuente de energía de primera elección para los músculos
6. ayudan a alimentar nuestra barrera aislante subcutánea

Las necesidades específicas de grasa del ciclista

El ciclista no es una excepción a la regla. El funcionamiento de su organismo está sujeto como cualquier ser humano a los mismos preceptos que los enumerados anteriormente. Pero en cada uno de estos 6 niveles de acción (hay otros), sus necesidades aumentan. En efecto, la práctica del ciclismo, disciplina exigente y de resistencia por excelencia, es un fuerte movilizador de grasas: energía, vigilancia, concentración, aislamiento, termorregulación (lucha contra el frío), adaptaciones fisiológicas musculares y óseas (baño hormonal), circulación. glóbulos rojos (elasticidad de la membrana), actividad cardíaca ...

En la gran mayoría de los casos, los recursos exógenos (grasa de la dieta) y endógenos (grasa corporal) del ciclista son suficientes para satisfacer sus necesidades diarias. Para que el balance de grasas se equilibre diariamente de acuerdo con la ecuación: ingesta de alimentos + recursos corporales = necesidad diaria

Esta ecuación también es beneficiosa ya que la rotación permanente de grasas dentro del cuerpo (tejidos, arterias, etc.) y dentro de las células, evita que se asienten permanentemente, se almacenen, congelen ... y sobre todo aislarse del resto del cuerpo, haciéndose así imposible de desalojar (noción de masa grasa compacta).

Debemos distinguir 2 tipos de grasas alimentarias  :

1. grasas esenciales
2. y grasas no esenciales  ;

La ingesta alimentaria del ciclista debe centrarse principalmente en grasas que no aportan los recursos corporales, es decir, grasas esenciales. De hecho, nuestro cuerpo no los almacena ni los produce. Por tanto, es fundamental encontrarlos en la dieta.

Las grasas esenciales son aquellas que pertenecen a la familia de los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6), que se encuentran en semillas oleaginosas y frutos secos (almendras, avellanas, nueces, sésamo, lino, amapola, etc.), Aceites vegetales (colza, soja, etc.) o margarinas vegetales, pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, etc.), soja, determinadas verduras (lechuga de cordero, etc.), carnes de animales cuya dieta se ha enriquecido con ácidos grasos poliinsaturados (jamones, huevos ...)… Serán la prioridad entre las fuentes alimentarias de grasas para los ciclistas

Entre las grasas no esenciales, el ciclista debe elegir aquellas que tengan más propensión a ser metabolizadas por el organismo y menos a ser almacenadas, o aquellas que participen en el buen equilibrio de las grasas en el organismo. Estos son omega 9 (fuentes principales: aceite de oliva, manteca de cacao (indirectamente), grasa de ganso, etc.), CLA (fuente principal: mantequilla cruda), etc.

Otras grasas deben consumirse con moderación.

Si le gusta andar en bicicleta, probablemente también le interese su dieta, salud y peso, pero si encuentra la información nutricional seca, masticable y un verdadero dolor de cabeza, es hora de volver a lo básico.

Haga estas cosas bien y el resto es solo la guinda del pastel. Desde la importancia de los carbohidratos y las proteínas hasta cuándo y qué comer y beber antes, durante y después de un viaje, tenemos las respuestas.

Plan de alimentación diaria sugerido por un nutricionista

Desayuno - Gachas de avena / huevos
Merienda a media mañana - Fruta / Yogurt
Almuerzo: sándwich de pan integral / papa chatarra / pasta sobrante de la noche anterior
Merienda a media tarde: una pieza de fruta / paquete de nueces sin sal
Cena: un pedazo de pollo / pescado / otra carne magra con arroz / pasta / verduras
Antes de acostarse: una bebida láctea antes de acostarse
Es probable que esta guía cambie según su actividad y su programa de ejercicios, pero puede aumentar lentamente el tamaño de las porciones, sin comprometer la calidad, en caso de que tenga hambre durante el día. Básicamente es una dieta bien balanceada, sin excluir ni incluir ningún ingrediente específico, costoso o inusual. Mezcle y combine tipos de alimentos similares para ofrecer variedad y explore los muchos alimentos que ahora ofrecemos.